10 exercices pour s’affiner les jambes a la maison

10 exercices pour s’affiner les jambes a la maison

Plusieurs installations et une petite dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici 10 installations a confectionner chez soi pour s’affiner les jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes paraissent un facteur de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner toutes vos jambes, Il semble important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a votre zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices indispensables pour affiner ces cuisses sans augmenter un volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee sur le cote droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a la hauteur une hanche.

Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement devra etre lent et J’ai jambe, i  chaque fois contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant sa poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise concernant un tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez des pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.

Duree en sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i  propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree d’la sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez beaucoup les muscles de la cuisse. Gardez les hanches paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente en avant

Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus d’la tete.

Mouvement : faites un grand nullement c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant pour tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree d’la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez les abdos pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.

6. Contraction des cuisses

Position : assise sur le bord d’une chaise, dos bien droit. Mes cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez nos bras, main droite via l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur en droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que les mains nos rapprochent.

Duree d’une sequence : maintenez Notre contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui concernant le dossier de la chaise, pieds paralleles. Les bras paraissent allonges, sans bloquer des coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez Notre jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.

Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui concernant le dossier de la chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules seront basses, le regard droit devant vous.

Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps par l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous dans la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez les pompes et recommencez.

Duree en sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching doit Realiser partie integrante de votre seance de gym.

10. Etirement de la jambe en position allongee

Position : allongee sur le bide, jambes serrees. Code christianconnection discount Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’la cuisse (quadriceps).

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